はいどうも。ちゅんです。
「いつも三日坊主になってしまう！」と自分を責める気持ちもわかりますが、三日坊主になるように脳ができているので仕方ないです。
三日坊主になってしまう人もできる習慣化する11つのコツをご紹介します。
結論、習慣化するためには周りを引き込むことが一番効率的です。
目次
三日坊主は当たり前
三日坊主になるのは脳がそうさせているからです。
初めは頑張ろうと思っても、慣れや飽きが原因で続かないですよね。
いわゆるマンネリ化です。
あなただけではなくて、どんな人でも三日坊主になります。
「でも、継続できる人もいるんだよな」って思いますよね。
それは習慣化させることができているからです。
習慣化させるためには65日間以上続ける必要があるとロンドン大学の研究で発表されています。
約2ヶ月を長く思いますか？
たった2ヶ月で自分が続けたいと思うことが習慣化されると考えれば短くないですか？
めんどくさいから習慣へ
先ほども話しましたが、習慣化するには65日間はかかります。
「三日坊主の自分には65日間も続かない」と思うかもしれません。
でも変わろうと思っているからこれを読んでいると思います。
変わろうと思っている自分自身をまずは褒めてあげましょう！
まず、三日坊主になってしまう理由はマンネリ化です。
習慣化するためにはめんどくさいという感情に打ち勝つ必要があります。
「めんどくさいけれど、しなければいけない」という状況を作れると嫌でも継続するようになります。
例えば歯磨きです。
歯磨きはめんどくさくても習慣化されていますよね。
歯を磨かなければ、虫歯になる・口臭が気になるというデメリットを知っているからめんどくさくても継続しています。
このようにしなければいけない状況を作ることができれば習慣化も見えてきます。
習慣化するための11のコツ
小さい目標を複数設定する
達成までに時間がかかる目標だと途中で諦めてしまいます。
まずは毎日達成できることや3日くらい頑張れば達成できる目標を設定しましょう。
英語を話せるようになることが最終目標だとしたら、それに関する小さい目標をできるだけ設定しましょう。
例えば、1日3個新しい英単語を覚えるとか、毎日30分英語のリスニングをするとか、街で見かけた知らない英語を調べるとか。
毎日負荷なく続けられる目標を設定しましょう。
ご褒美をあげる
目標が達成できたら自分にご褒美をあげましょう。
ご褒美のために頑張るという心理は大切です。
例えばシールを何枚か集めて商品と交換もこのご褒美の心理と同じです。
注意点はその目標のレベルに合ったご褒美にしましょう。
目標達成が難しいものは豪華なご褒美にしちゃいましょう！
ご褒美は好きなものを食べるでも品物でもいいです。
自分の中で頑張ろうと思えるご褒美を考えてみましょう。
罰を決める
やると決めたことをしなかったり、目標達成できなかったときは自分に罰を与えましょう。
「1回サボったら誰かにご飯を奢る」とか他人を巻き込むことがおすすめです。
なぜなら、ごまかすことができないからです。
他人を巻き込むことでやらざるを得ない状況を自ら作りましょう。
仲間を作る
同じ目標に向かっている仲間を作りましょう。
筋トレするなら筋トレ仲間を作ったり、早起きをしたいなら早起きする仲間を作ったりすることです。
「そんな友人いないよ」という人も、今ではツイッターなどのSNS上で同じ目標に向かっている人に簡単に出会えます。
仲間がいれば続けることもできますし、わからないことを教え合ったりすることもできます。
習慣化するためには同じ目標に向かって進んでいる仲間を作りましょう。
周りに発信する
習慣化したいことを周りに発信しましょう。
「テストで100点取る！」って学校の朝礼とかで言ったら、何としてでも100点取るように努力しますよね。
できなかったら恥をかいてしまうので。
「海賊王に俺はなる！」っていったら海賊王になるように行動します。
これと同じで、発信することでやらなければいけない状況を自ら作ればいいんです。
目標と現状をを毎日仲間に発信しましょう。
目標の一つに65日間続けることも入れてくださいね！
少しだけやってみる
少しだけ部屋の掃除を始めたら、結果大掃除になっていたという経験ありませんか？
少しだけやってみるとそのまま続けられる場合があります。
「腹筋とりあえず3回してみよう」とか
「1ページだけ本を読もう」とかあなたが習慣化したいことを少しだけやってみてください。
もうほんとに少しでいいです！
1分！いや10秒でもいいです！とにかく行動に移してみてください。
場所を変える
場所を変えることはマンネリ化を防ぐことに繋がります。
今日はこの場所でやるでもいいですし、1時間だけこの場所でやるでもいいです。
習慣化したいことがどこでできるかを考えてみてください。
おそらく複数の場所でもできるはずです。
例えば本を読むことは家以外でもできますよね。カフェや図書館、公園、車内などで読むことができます。
家の中でもソファー、ベッド、トイレなど場所を変えることができると思います。
場所を変えることで新しい刺激を与えましょう。
ルーティーンを作る
食事の後に歯を磨くって毎日のルーティーンですよね。
あなたの習慣にしたいことを日常のルーティーンに入れちゃいましょう。
朝起きたらやる！電車の中でやる！寝る前にやる！でもいいです。
毎日必ずやることの中に入れることをおすすめします。
6時間以上睡眠をとる
6時間以下の睡眠では脳のパワーが落ちてしまいます。
頑張るために睡眠を削るのではなく、頑張るために睡眠をとるという考え方にしましょう。
寝ることも大切です。
毎日10時間以上睡眠をとると寿命を縮めるという研究もあるので寝すぎも注意です。
寿命が縮まったとしても、毎日10時間寝られる生活したいな。
誰かのためにやる
誰かのためにやる環境を作りましょう。
筋トレを例にあげます。
筋トレの話が多くてすみません。私の趣味が筋トレなので許してください。
今やっているトレーニングを誰かに教えるとなれば、どうやれば効果があるか・どうやればわかりやすいかなどを考えるようになり自分に新しい刺激を当たることができます。
「誰のためにもならないことだし」と諦めないでください。
もし今やっていることが習慣化できれば、そのノウハウを誰かに教えることができます。
誰かのために習慣化する努力をしてみませんか？
初心を思い出す
やめたくなったら、初心を思い出してください。
なんでこれをやり始めたのか？なんのためにやろうと思ったのか？
きっと、始めたときは「こんな自分になりたい」「これができるようになりたい」と目標があったはずです。
今、やめないで続けることができれば、その理想の自分になれるかもしれません。
やめる前に初心を思い出してそれでも後悔がないならやめてもいいでしょう。
継続できる人は一部しかいない
ブログで稼げる人は5％しかいないと言われています。
少ないですよね。
言い方を変えるとブログで稼げるようになるまで継続した人は5％しかいないということです。
95％の人は稼げる前にやめてしまっています。
もしかしたら、来月から稼げるようになっていたかもしれません。
ブログを例にしましたが、継続できる人はほんの一部です。
諦めてしまうからできないままです。
「できるようになるまで続けてみる」という考えはいかがでしょうか？
諦めることは簡単に誰でも今すぐにできますよ。
自分に合ったペースでいい
今回は習慣化する11のコツをご紹介しました。
「よし！この習慣を取り入れて頑張ろう！」と思った人もいるかもしれません。
いきなり、全力を出してしまうと途中でガス欠になってしまいます。
継続することはマラソンと一緒です。
ゴールに向かって自分のペースで進みましょう。
まずは65日間続けることを目標に周りの人を巻き込んで続けてみましょう！
